Rodrigo Macedo - Nutricionista Porto Alegre

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Frutose: vilã ou mocinha?

Um dos assuntos mais debatidos, na ciência e em redes sociais, é o efeito da frutose no organismo humano. 
A frutose é um carboidrato simples (monossacarídeo), encontrado naturalmente nas frutas e mel. Na forma adicionada, a partir de sacarose (açúcar de mesa) ou xarope de milho rico em frutose, está em grande concentração nos refrigerantes, açaí, barras de proteínas e doces em geral. Muitos mitos e erros são cometidos ao falar deste carboidrato. Alguns deles vou elencar abaixo, fazendo comentários:
1) "FRUTOSE É O "AÇÚCAR" DAS FRUTAS"
Não. A maioria das frutas é composta por sacarose. À medida que amadurecem, a frutose fica na forma livre e, por este motivo, torna a fruta mais doce. 
2) "A FRUTOSE NATURAL É DIFERENTE DA ADICIONADA" 
É exatamente a mesma. O que muda é a quantidade.
3) "FRUTAS E SUCOS DE FRUTAS, POR TEREM FRUTOSE, CAUSAM CIRROSE"
Não é causador, podem ficar tranquilos.
4) "FRUTOSE NÃO É TÃO RUIM ASSIM"
Mais ou menos. O efeito parece ser dose-dependente, isto é, quanto mais, pior. Diversos trabalhos já demonstraram que o consumo de frutose (>50g/dia) promove aumento de triglicerídeos (TG) (em jejum e pós-prandiais) e lipoproteínas ricas em TG. Recente meta-análise, publicada por mim e outros autores (Macedo et al, 2018) demonstrou justamente este efeito negativo.
5) "FRUTOSE SÓ FAZ MAL EM GRANDES QUANTIDADES"
Mais ou menos. Para se ter uma noção, o consumo médio da população (americana) está entre 40-60g ao dia, entre frutose de origem natural e adicionada. A American Heart Association (AHA) recomenda um consumo menor que 50g ao dia a fim de prevenir doenças cardiovasculares. O consumo de alimentos com adição de açúcar torna muito fácil ultrapassar estas recomendações: bastam 3 copos de refrigerante e 1 pedaço de chocolate. Isso sem nem contabilizar a de origem natural.


COMENTÁRIO FINAL:
O objetivo da imagem e texto não é fazer terrorismo, só para deixar bem claro!  A ideia é mostrar que: a) a frutose em quantidades maiores que 50g ao dia é problemática, sim, promovendo redução da sensibilidade hepática à insulina e aumento de lipoproteínas ricas em TG; b) DIFICILMENTE esta quantidade se alcançará pelo consumo de FRUTAS E ALIMENTOS NATURAIS; c) portanto o grande problema é o açúcar de adição, principalmente em refrigerantes e doces; d) TUDO é questão de parcimônia. Não precisa deixar de consumir, mas fazê-lo com moderação.

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Exercício Aeróbio em Jejum

Um dos temas mais atuais e polêmicos é sobre realizar exercício aeróbio em jejum, isto é, sem ingerir alimento/suplemento antes. Prática muito utilizada por Bodybuilders durante o período de redução de gordura (“cutting”) para as competições, a prática vem se popularizando em academias e grupos de corrida. Pouco abordado no meio acadêmico, o objetivo deste texto é clarificar essa abordagem.
O jejum é caracterizado como o período, geralmente de 8-12h até algumas semanas, isento de alimentos ou bebidas (1,2). Durante este período, o organismo “entra” em estado catabólico (degradação – não confunda com perda de massa muscular!) a fim de promover a mobilização e utilização dos substratos energéticos. Esse efeito está atrelado ao aumento dos hormônios contraregulatórios e redução da concentração de insulina, promovendo incremento da degradação de, principalmente, glicogênio hepático e gorduras [triglicerídeo intramuscular (TGIM) e ácidos graxos livres]. Então, quais as diferenças do exercício em jejum vs estado alimentado?
O exercício per se é capaz de promover aumento da lipólise (mobilização e oxidação de gorduras), bem como glicogenólise muscular e hepática. Os maiores estímulos são justamente o aumento dos contraregulatórios e redução de insulina. A Insulina é um hormônio importante no organismo por promover anabolismo (síntese). Quando ela está presente em alta concentração na corrente sanguínea, o organismo tende a promover síntese de substâncias (ex: ácidos graxos, glicogênio) e reduzir a degradação (ex: proteínas e gorduras) (3). Nesse sentido, um dos “erros” é justamente iniciar o exercício enquanto este hormônio está elevado, uma vez que a lipólise é duramente afetada (4-6)
O exercício aeróbio em jejum está associado com menor nível de insulina e maior de adrenalina, antes, durante e após a execução (7). E isso, combinado com a redução de glicogênio hepático, parece estar relacionado ao aumento da atividade lipolítica e/ou redução da reesterificação dos ácidos graxos (ai que a coisa começa a ficar boa, gurizada!), quando comparado ao estado alimentado (8).
Pensando nessa lacuna da ciência, escrevemos uma revisão sistemática com meta-análise sobre os efeitos do exercício em jejum sobre o metabolismo de carboidratos e gorduras (9). Em nosso estudo, nós observamos que o exercício aeróbio em jejum gera uma maior oxidação de gorduras (mas não mobilização), quando comparado ao estado alimentado. Este aumento ficou em torno de 3g. Na análise de sensibilidade, foi verificado que esse efeito era dependente de intensidades menores que 70% VO2max, mas INDEPENDENTE de IMC, sexo, duração do exercício, nível de treinamento e quantidade de carboidratos consumida. Em suma, a única variável que interfere nesse efeito é a intensidade do exercício, aparentemente.
Nesse momento, você pode estar pensando de duas formas:
(1) já que aumenta a oxidação de gordura, isso é bom para reduzir gordura corporal; ou (2) 3g é pouco e isso não funciona. Na verdade, ambas as situações não estariam corretas! Vamos lá…
(R1) não podemos afirmar que uma estratégia que aumenta oxidação de gorduras, vai gerar necessariamente redução de tecido adiposo, pois isso depende de balanço energético (ex: exercício em jejum seguido de rodizio de pizza! parece bom, mas a “samanta” vai continuar lá); (R2) Sim, 3g de gordura parece pouco quando se fala em mudança fenotípica (neste caso, estética), no entanto para modificações metabólicas não (ai que a coisa começa a ficar muito melhor, gurizada!)
Um dos efeitos do exercício aeróbio em jejum é justamente o aumento da oxidação do TGIM (7). Os triglicerídeos intramusculares são uma fonte energética e estão aumentados conhecidamente em duas condições: a) Atletas de Endurance; b) Obesidade e Diabetes Mellitus 2 (DM2) (10) Falando sobre SAÚDE e não desempenho, os TGIM estão relacionados à resistência à insulina (IR) pela formação de Ceramidas (sugiro a leitura sobre o Paradoxo do Atleta de Endurance). Alguns pesquisadores já observaram que um simples aumento de 3g na oxidação de gorduras, a partir de exercício aeróbio, é capaz de aumentar a sensibilidade à insulina, em indivíduos obesos e sedentários (11).
Nesse sentido, nós hipotetizamos que o exercício aeróbio em jejum poderia ser uma estratégia para a redução dos TGIM e, consequentemente, melhora da sensiblidade à insulina. Portanto uma POSSIBILIDADE de ferramenta para a saúde e NÃO PARA A ESTÉTICA!
Mensagem final: Qualquer intervenção deve ser baseada em ciência e devidamente pensada e programada individualmente. Não serve para todo mundo e todos os casos!
 

Referências:
1) Longo, V; Mattson, MP. Cell Metabolism, 2014;
2) Maughan, RJ et al. Br J Sports Metab, 2010;
3) Abdulla, H et al. Diabetologia, 2016;
4) Wu, C-L et al. Br J Nutr, 2003;
5) Wu, C-L et al. Int J Sports Nutr and Exerc Metab, 2008;
6) Febbraio, MA et al. J Appl Physiol, 2000;
7) De Bock, K et al. J Physiol, 2005;
8) Enevoldsen, LH et al. J Physiol, 2004;
9) Vieira, A et al. BJN. 2016;
10) Amati, F et al. Diabetes, 2011;
11) Venables, MC; Jeukendrup, AE. Med Sci Sports Exerc, 2008;
12) Jeukendrup, AE; Wallis, GA. Int J Sports Med, 2004

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